Fala Quarentão! Neste artigo você irá aprender tudo sobre o exercício supino para peito, as suas variações, as diferenças em relação a inclinação do banco, a empunhadura, as diferenças entre as barras e halteres, enfim, um super guia completo.
Duvido você achar um material mais rico que esse por aí!
E tem mais, no final deste artigo tenho uma SURPRESA PRA VOCÊ!
Conteúdo
- Exercício Supino para Peito
- As Variações no Supino
- Supino Inclinado com Barra e com Halter
- Supino Declinado com Barra e com Halter
Exercício Supino para Peito
Escrevi este artigo baseado em Livros e no seguinte Artigo Científico:
Veja abaixo tudo o que você irá aprender e ficar expert. É muita coisa boa, se prepare!
- Análise cinesiológica do movimento;
- As variações do exercício: supino reto com barra e halter, inclinado com barra e halter, declinado com barra e halter;
- As diferenças em relação a inclinação do banco;
- As diferenças em relação a empunhadura;
- As diferenças em realizar o exercício no aparelho e de forma livre;
- As diferenças entre serem realizados com barra ou halter.
Considerações Importantes
O exercício pode ser analisado cinesiologicamente em dois momentos distintos:
- quando há o afastamento da barra ou halter em relação ao tórax (fase concêntrica do movimento);
- quando há a aproximação da barra ou halter em relação ao tórax (fase excêntrica do movimento).
Durante ambas as fases a resistência externa (a barra ou halter) age verticalmente no sentido da ação da gravidade e assim define os momentos de ação muscular concêntrica (força muscular vence a resistência externa) e ação muscular excêntrica (resistência externa supera a força muscular).
Na posição inicial da fase concêntrica os ombros encontram-se abduzidos horizontalmente, as escápulas aduzidas e os cotovelos flexionados.
Durante a fase concêntrica são realizados os movimentos de adução horizontal dos ombros, abdução das escápulas e extensão dos cotovelos.
Grupos Musculares Solicitados
- peitoral maior parte clavicular e esternocostal;
- deltoide parte clavicular e acromial (na adução horizontal dos ombros);
- peitoral menor e serrátil anterior (na abdução das escápulas);
- tríceps braquial (na extensão dos cotovelos).
Na posição final da fase concêntrica os ombros ficam aduzidos horizontalmente, as escápulas abduzidas e os cotovelos estendidos.
Durante a fase excêntrica são realizados os movimentos articulares contrários à fase concêntrica (abdução horizontal dos ombros, adução das escápulas e flexão dos cotovelos), sendo que os músculos ativos são os mesmos em ambas as fases.
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Sobre este item
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As Variações no Supino
Supino Reto com Barra e com Halter
Posição Inicial
Deitado no banco em decúbito dorsal, pés apoiados no chão, braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro.
Descer a barra na direção do tórax (porção esternocostal) até que esta toque a região peitoral.
Músculos Agonistas
- peitoral maior (porção esternocostal);
- deltoide anterior;
- peitoral menor;
- serrátil anterior;
- trapézio superior;
- tríceps braquial.
Fase Concêntrica
- adução horizontal dos ombros;
- abdução das escápulas;
- extensão de cotovelos.
Fase Excêntrica
- abdução horizontal dos ombros;
- adução das escápulas;
- flexão de cotovelos.
Observação importante
Não permitir a hiperlordotização (aumento da curvatura lombar).
Se isso ocorrer, apoiar os pés no banco, mantê-los elevados (porém esta posição diminui o equilíbrio e aumenta a pressão intra discal) ou colocar um apoio embaixo dos pés no solo.
Supino Inclinado com Barra e com Halter
Posição Inicial
Deitado no banco numa inclinação de 30º em decúbito dorsal, pés apoiados no chão ou no suporte (caso o banco venha acompanhado desse suporte), braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro.
Descer a barra na direção do tórax (porção clavicular) até que esta toque a região peitoral.
Músculos Agonistas
- peitoral maior (porção clavicular);
- deltoide anterior;
- peitoral menor;
- serrátil anterior;
- trapézio superior;
- tríceps braquial.
Fase Concêntrica
- adução horizontal dos ombros;
- abdução das escápulas;
- extensão de cotovelos.
Fase Excêntrica
- abdução horizontal dos ombros;
- adução das escápulas;
- flexão de cotovelos.
Observação importante
Se este for o primeiro exercício de sua rotina de treinamento, aqueça bem a musculatura porque o risco de lesões nos ombros com este exercício é muito grande.
Então, aqueça bem antes ok!
Leia também: 16 Truques Sobre Musculação do Mestre Arnold Schwarzenegger
Supino Declinado com Barra e com Halter
Posição Inicial
Deitado em um banco declinado num ângulo de 20º em decúbito dorsal, pés presos no suporte que acompanha o banco, braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro.
Descer a barra na direção do tórax (porção esternocostal) até que esta toque a região peitoral.
Músculos Agonistas
- peitoral maior (porção esternocostal);
- deltoide anterior;
- peitoral menor;
- serrátil anterior;
- trapézio superior;
- tríceps braquial.
Fase Concêntrica
- adução horizontal dos ombros;
- abdução das escápulas;
- extensão de cotovelos.
Fase Excêntrica
- abdução horizontal dos ombros;
- adução das escápulas;
- flexão de cotovelos.
Vou começar agora outras análises do exercício que tenho certeza que você também tem alguma dúvida.
Inclinação do Banco no Supino
A variação na inclinação do banco durante o exercício parece afetar o grau de ativação dos músculos envolvidos.
O estudo de Barnett, Kippers e Turner investigou a ação mio elétrica integrada do peitoral maior (partes clavicular e esternocostal), deltoide parte clavicular, cabeça longa do tríceps braquial e latíssimo do dorso durante 4 diferentes inclinações do banco (declinado, horizontal, inclinado e vertical).
Foram obtidos os seguintes resultados:
Em relação ao grau de inclinação do banco, o estudo de Trebs, Brandenburg e Pitney analisou a atividade mio elétrica do peitoral maior (partes clavicular e esternocostal) e deltoide parte clavicular em 4 diferentes graus de inclinação do banco (0º, 28º, 44º e 56º) no exercício.
Os resultados mostraram:
Para o peitoral maior parte clavicular a ativação foi maior em 44º e 56º comparada com 0º e em 44º comparada com 28º.
Portanto, os autores citaram que é fundamental realizar o exercício supino reto (0º) e inclinado (~44º) visando atingir as diferentes partes do peitoral maior e o supino inclinado a ~56º visando principalmente o deltoide parte clavicular.
Observação importante:
Deve-se lembrar que em todas as inclinações, as três porções do músculo peitoral maior apresentam participação.
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Empunhadura no Supino
O estudo de Wagner, Evans, Weir, Housh e Johnson mostrou que:
- em afastamentos intermediários a produção de força foi maior;
- em afastamentos maiores como o deslocamento da barra é menor, realizou-se um menor trabalho e menor força.
O estudo de Clemons e Aaron analisou a atividade mio elétrica do peitoral maior, bíceps braquial, deltoide parte clavicular e tríceps braquial e os resultados mostraram que todos os músculos primários do exercício apresentaram menor ativação em afastamento de empunhadura menores.
Em uma empunhadura menor tem-se uma maior ativação do músculo tríceps braquial.
Supino Guiado (Smith) e Livre
O estudo de Schick et al demonstrou que a maior ativação muscular foi observada durante o supino livre quando comparado à máquina.
Esta diferença foi justificada pela maior necessidade de estabilização articular do ombro durante o exercício não guiado.
Desta forma, o exercício realizado de forma livre aumenta a atividade muscular pois os músculos acabam sendo exigidos em duas tarefas:
- 1) vencer a resistência externa;
- 2) estabilizar os segmentos envolvidos no movimento.
Podemos usar o Supino no Smith para executar técnicas mais avançadas e difíceis com MTUT, DROPSET, dentre outras.
Supino com Barra ou com Halteres: Tem diferenças?
O supino com halteres possui as mesmas características biomecânicas do exercício realizado com barra, porém, devemos observar algumas diferenças:
- a amplitude de movimento é maior;
- é exigido uma maior participação dos músculos estabilizadores do ombro;
- as sobrecargas utilizadas são menores;
- o antebraço deve permanecer perpendicular ao chão por todo o movimento.
Referências Bibliográficas
- M. C. Uchida (et al). Manual de musculação: uma abordagem teórico-pratica do treinamento de força. 5. ed. São Paulo, 2008. Editora Phorte.
- CAMPOS, Mauricio de Arruda. Biomecânica da Musculação.5. ed. Rio de Janeiro, 2000. Editora Sprint.
- MARCHETTI, Paulo Henrique. Et al. Exercício Supino: uma breve revisão sobre os aspectos biomecânico
Espero que você tenha gostado deste artigo, tentei explicar todos os detalhes possíveis em relação ao supino.
Escreva nos comentários o que você achou e até o próximo artigo!
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Respostas de 2
Cara, muito top esse texto, um dos mais completos que já li sobre supino e olha que eu estou sempre pesquisando, parabéns
Que bom que gostou Caio. Fiz um texto bem detalhado mesmo baseado em artigos científicos e na minha experiência na área, então aqui não tem achismos. Torne-se assinante para receber todas as novidades em primeira mão. Abraço