Fala Quarentão! Neste artigo você irá aprender a como ganhar massa muscular depois dos 40 anos.

Estarei dando exemplos dos meus treinos, minha alimentação e minha suplementação.

Então, vem comigo que é Sucesso!

Contéudo

• Como Ganhar Massa Muscular após os 40 anos
• Foco na Musculação para Ganhar Massa Muscular
• Vamos aos Treinamentos!
  • Período de Treinamento de 10 semanas
  • 1ª e 2ª Semana (Adaptação Iniciante)
  • 3ª a 6ª Semana
  • 7ª a 10ª Semana
• Suplementação e Alimentação
• Conclusão

Como Ganhar Massa Muscular após os 40 anos

Qualquer praticante de Musculação que queira Ganhar Massa Muscular (Hipertrofia Muscular) terá que ter Disciplina e encontrar Motivação para atingir os seus objetivos.

Realizar exercícios físicos não é fácil e se o(a) praticante nunca os fez, ou ainda, aquele(a) praticante que só de pensar em fazer alguma coisa já está cansado(a) ou sente preguiça, a situação fica mais complicada ainda.

Por isso, estarei relatando aqui o resultado que obtive com os meus treinamentos e suplementação em um intervalo de 2 meses, para realmente provar que com Disciplina e Motivação tudo é possível de ser alcançado.

Primeiramente vou começar relatando sobre minha experiência com o esporte.

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Foco na Musculação para Ganhar Massa Muscular

Como tenho uma bagagem muito grande relacionada ao esporte, uma genética favorecida (este é um fator crucial) e por ser um profissional da área da Educação Física, creio que estes fatores aliados à minha disciplina e raça na busca dos meus objetivos me fizeram em apenas 2 meses ter esta transformação que lhes mostro agora abaixo (acompanhe também a continuação da evolução após o período de 2 meses):

Quando comecei a treinar Musculação eu estava com meus 64 kg e no término de 10 semanas eu estava com 73 kg.

Ganhei incríveis 9 kg de massa muscular. E assim fui mantendo o meu progresso.

Muitas pessoas desacreditaram, mas meus alunos que sempre me acompanharam em meu dia-a-dia na academia em que trabalho viram a minha evolução e ficaram boquiabertos com tamanho resultado atingido.

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Vamos aos Treinamentos!

Período de Treinamento de 10 semanas

Sim, consegui uma excelente transformação em apenas 10 semanas.

Veja como foi a minha divisão de treino semana a semana.

1ª e 2ª Semana (Adaptação Iniciante)

Este primeiro treino é importante para um início seguro, pois o foco principal será aprender os movimentos dos exercícios corretamente e melhorar as capacidades respiratória e muscular.

Então, o treino ficou dividido desta seguinte maneira:

• treino ABC
• treino A (peito, tríceps, antebraço e cárdio)
• treino B (costas, bíceps, trapézio e cárdio)
• treino C (pernas e ombros)

Fiz um treino de adaptação com pouca carga e todos os exercícios fazendo 3 séries de 15 repetições (sempre comece devagar, é sempre importante uma progressão adequada e sem pressa).

Observação Importante: sempre treinei musculação e esta divisão de treino funcionou bem para mim e funciona bem para os meus clientes também.

3ª a 6ª Semana

A partir da terceira semana já começamos o treino principal com a divisão mais eficiente para ganhar massa muscular e perder gordura e tenha certeza que essa divisão abaixo eu uso e já testei com vários clientes, então vem comigo que vai funcionar.

• treino ABCDE
• treino A (peito, abdome e cárdio)
• treino B (inferiores completo)
• treino C (costas, abdome e cárdio)
• treino D (ombros completo);
• treino E (braços e cárdio).

Neste treino realizei o treino de pirâmide ou sobrecarga progressiva (12-10-8-6 repetições, aumentando a carga a cada série realizada) fazendo 4 exercícios para peito, costas e pernas e 3 exercícios para tríceps, bíceps e ombro.

Leia também: Sobrecarga Progressiva na Musculação

O tempo de descanso entre as séries era entre 1 minuto e 1 minuto e 30 segundos.

Observação Importante: considero o treino ABCDE um dos melhores para ganhar massa muscular e perder barriga para homens.

7ª a 10ª Semana

A partir da sétima semana a divisão de treino continua a mesma (ABCDE) porém os exercícios foram modificados e inseri algumas técnicas avançadas de treinamento.

• treino ABCDE
• treino A (costas, abdome e cárdio)
• treino B (peito)
• treino C (inferiores completo)
• treino D (bíceps, tríceps e abdome)
• treino E (ombros completo)

Neste treino realizei o treino de pirâmide novamente (12-10-8-6 repetições, aumentando a carga a cada série realizada) e outras técnicas avançadas, fazendo 5 exercícios para peito, costas e pernas e 3 exercícios para tríceps, bíceps e ombro.

O tempo de descanso entre as séries era entre 1 minuto e 1 minuto e 30 segundos.

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Suplementação e Alimentação

Abaixo estou colocando como foi a minha suplementação e alimentação da 1ª até a 10ª semana. Como eu não tinha gordura corporal, essa foi perfeita para mim, mas se você estiver acima do peso ou querer perder gordura corporal, essas dicas não servem pois o objetivo será diferente, ok!

Veja como foi a minha suplementação.

• café-da-manhã: 30g de whey protein
• pré-treino: 3g de creatina + 500mg de cafeína + 500mg de pó-de-guaraná
• pós-treino: 2g de creatina + 50g de whey protein
• antes de dormir: tribulus terrestris 500mg + maca peruana 500mg e um multivitamínico.

Veja como foi a minha alimentação, mas não coloquei a quantidade pois varia de pessoa para pessoa.

• frango em todas refeições, inclusive no lanche da manhã e da tarde
• ovos
• batata-doce
• arroz
• feijão
• verduras
• legumes

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Conclusão

Este método funcionou perfeitamente para mim, porém, vale ressaltar que cada pessoa tem a sua individualidade biológica, a sua genética, as suas atividades diárias e um monte de fatores que podem influenciar no treinamento.

Por isso, recomendo consultar um(a) Nutricionista Esportivo e ter a orientação de um Personal Trainer (eu posso te ajudar – clique aqui) para seguir os seus treinamentos adequando da maneira mais correta os melhores exercícios, pois as vezes o que é bom para algumas pessoas pode não ser para as outras.

VÍDEO ensinando a treinar corretamente (vale a pena conferir)!

Escreva nos comentários abaixo o que achou deste artigo e se tiver dicas ou sugestões me manda para eu analisar e criar novos conteúdos! Até o próximo artigo.